8 juillet 2020
La fibre: élément essentiel de l’alimentation

La fibre: élément essentiel de l’alimentation

Bien qu’il ne soit pas un nutriment, il ne participe pas aux fonctions métaboliques de base, il ne contribue pas non plus aux calories et nous ne pourrions pas subsister avec des fibres. Malgré cela, c’est un élément essentiel de notre alimentation Et si nous ne consommons pas assez, nous pouvons avoir des problèmes de santé.

Les avantages des fibres proviennent du processus de fermentation qui se produit dans le côlon, générant des gaz et des acides gras pouvant être utilisés par les cellules de la muqueuse intestinale du côlon comme source d’énergie. Parmi ces acides gras, il y en a un qui agit dans la libération d’insuline par le pancréas, aidant à garantir la glycémie et également à contrôler le cholestérol sanguin, diminue le pH du côlon, empêche la formation de polypes, augmente la absorption de certains minéraux dans cette voie de l’intestin.

La fibre est la partie de la nourriture qui ne peut pas être digérée

La fibre est classée en:

  • Soluble (comme l’avoine, l’orge, les fruits, les légumes et les légumineuses), aide à réduire le cholestérol sanguin et, par conséquent, à réduire le risque de maladie cardiaque. Les fibres solubles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, réduisant l’augmentation de la glycémie qui se produit après avoir mangé et la réponse à l’insuline. Cela peut aider les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie.
  • Insoluble (comme les grains entiers et le pain complet), il est composé de cellulose, d’hémicellulose et de lignine et fait partie des parois des cellules végétales présentes dans les tiges, les grains ou les écorces de fruits, les feuilles, etc. Son principal effet est de diminuer le temps de passage des aliments et des excréments dans le système digestif. Facilite les selles et prévient la constipation.

Les aliments végétaux contiennent de l’eau, des glucides et des fibresIls sont faibles en gras, à l’exception des huiles, et n’ont pas de cholestérol.

La dose recommandée de fibres par jour est de 25 et 30 gr, bien que la consommation réelle ne dépasse généralement pas 10 gr par jour. Il existe des études qui montrent que les fibres, réduisent les risques de maladies cardiaques, certains cancers, le diabète et l’obésité, aident également les selles, réduisent le taux de cholestérol, améliorent les niveaux de sucre, abaissent la tension, facilitent la perte de poids et réduit l’inflammation.

Avec la prévention de la constipation, la formation d’hémorroïdes est évitée et la circulation de retour est favorisée, éliminant ainsi l’un des risques de souffrir de varices.

Nous devons être conscients que il n’y a pas de balles magiques concernant la fibre et la constipation. Il ne s’agit pas d’ajouter un produit intégral, sans modifier les mauvaises habitudes alimentaires.

Si nous n’avons pas l’habitude de prendre des fibres, lorsqu’elles sont introduites dans le régime alimentaire, du vent, des coliques intestinales ou même des diarrhées peuvent apparaître au début, bien que ces symptômes, s’ils se produisent, disparaissent lorsque le corps s’y habitue.

Certains aliments riches en fibres

Pain et céréales: avoine, pain de blé entier, pain d’avoine, riz brun, céréales riches en fibres.

Fruits: pommes, figues, bananes, poires, raisins secs, pruneaux, oranges et citrons, abricots, fraises, framboises et mûres, kiwis, coings.

Légumes: brocoli, chou-fleur, chou, carottes, pommes de terre, choux de Bruxelles, céleri, oignon, artichauts, poireaux, poivron vert, navet, betterave.

Légumineuses et graines: haricots, lentilles, graines, noix, pop-corn.

Nous pouvons augmenter la quantité de fibres dans l’alimentation

  • Consommant fruit du quotidien.
  • Consommant des légumes tous les jours, mieux cru.fruit
  • Consommant pain complet.
  • Remplacez la farine blanche à grains entiers.
  • Consommant son de blé aux repas, également des purées de fruits, des soupes, des céréales cuites, etc.
  • Consommant des légumes une fois par semaine.
  • Consommant jus ou smoothies de fruits et légumes frais.
  • Consommant fruits secs (noix, noisettes, amandes).
  • Consommant des graines lin, chia, sésame, etc. habituellement.

Il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée, de boire au moins 2 litres d’eau par jour et de faire de l’exercice selon nos possibilités.

Les aliments contenant des fibres doivent être mâchés plus, donc nous les avalons plus lentement, produisant plus de salivation qui favorise l’hygiène dentaire.

Les fibres ralentissent la digestion des aliments, produisant une plus grande sensation de ballonnement et un faible contenu calorique, il est recommandé par les nutritionnistes et les endocriniens dans le conception de régime de contrôle du poids, bien que la consommation de fibres ne perde pas de poids, si elle nous aide à perdre du poids.

Le problème est notre mode de vie et le régime alimentaire que nous suivons, avec des aliments précuits, beaucoup de viande, etc. Tout cela signifie qu’il y a des gens qui ont du mal à aller aux toilettes régulièrement ou qui ont troubles intestinaux causée par un manque de fibres.

Entre le « désavantages«  est que la consommation de fibres ne doit pas être abusée car elle peut produire des gaz intestinaux, interférer avec l’activité des enzymes pancréatiques, gêner la digestion et diminuer l’absorption des minéraux comme le calcium, le fer ou le magnésium en raison de l’excès d’acide phytique.

Comme tout dans la vie, les excès sont mauvais, c’est pourquoi Consommation excessive il peut affecter l’absorption d’autres nutriments et minéraux comme le calcium, le fer, le cuivre et le zinc, également peut causer des problèmes gastro-intestinaux telles que flatulences et / ou diarrhée.

Josep Masdeu Brufal

Naturopathe