13 août 2020
Habitudes et suppléments qui vous aident à mieux dormir

Habitudes et suppléments qui vous aident à mieux dormir

le rêve Il peut être défini comme un état physiologique d’inconscience et d’immobilité relative des muscles volontaires, qui est facilement et complètement réversible avec des stimuli.

Pourquoi faut-il dormir?

Science et expérience ont montré que le sommeil est un activité totalement nécessaire pour les gensMais personne n’a pu expliquer pourquoi nous avons passé tant de temps à dormir. Ce que nous savons, c’est que si nous essayons supprimer le sommeil en continu, des troubles surviennent dans notre corps qui mort.

Nous avons tous entendu qu’un verre de lait une heure avant dormir Il aide à dormir. Ou nous avons lu que le jus de citron et quelques cuillères à soupe de miel dilué dans eau tiède avant de s’endormir, ils provoquent le sommeil.

La nature nous fournit des plantes aux propriétés sédatives et relaxantes, elle nous donne de la nourriture qui favorise le sommeil et nous avons la capacité nécessaire pour transformer ces matières premières en produits utiles pour notre corps et, finalement, pour un sommeil de qualité.

Il existe des facteurs externes qui affectent négativement nos habitudes de sommeil, qui sont devenus des routines et que, parfois, nous ne savons pas ou préférons ignorer. Boire du café, boire de l’alcool ou fumer une cigarette après le dîner sont des habitudes qui peuvent perturber et nuire à la qualité du sommeil.

Le repos est nécessaire à la fois mentalement et physiquement.

L’une des causes qui causent somnolence est la concentration de sang dans le système digestif.

Vitamines et minéraux qui aident à dormir

Vitamine B1

En plus d’améliorer la mémoire et de favoriser la santé du système nerveux, un niveau adéquat de cette vitamine nous empêche de la fatigue, des maux de tête et d’une tendance à la dépression, ce qui rend difficile l’endormissement.

La vitamine C (oranges, kiwi, groseilles, chou-fleur) aide à prévenir la destruction des thiamine. Le groupe de Vitamines B augmenter leur absorption.

Consommation excessive de alcool, café ou thé Ils entravent son absorption, comme les antiacides pris sur une longue période, car ils réduisent les niveaux de cette vitamine dans l’organisme.

Il est situé dans le levure, pois, oranges, pain de blé entier, jaune d’oeuf, pommes de terre bouillies.

Vitamine B3

Parfois, il insomnie, Les Maux de tête, la irritabilité ou le manque de Mémoire Ils sont dus à de faibles niveaux de cette vitamine. Les personnes qui ont une grande activité dans leur vie ou le stress devraient en consommer pour réguler leur déficit.

Ils aident à augmenter les niveaux de niacine dans le corps produits laitiers, poulet, dinde, porc, boeuf, pain de blé entier, morue et œufs. Autres vitamines B et chrome (fromage, grains entiers et noix), pris conjointement avec les aliments mentionnés ci-dessus, améliorent leur absorption. Au contraire, ils réduisent les niveaux de niacine alcool, thé, café et antibiotiques.

Acide folique

Son rôle préventif dans la formation du spina bifida chez le fœtus est connu depuis longtemps, de même que ses aides dans les états de épuisement, fatigue, anxiété, tension ou dépression.

Ses avantages sont remarquables lorsqu’il s’agit de s’endormir si nous incluons cette vitamine dans l’alimentation.

La vitamine B12 (agneau, porc, canard, œufs, morue et betteraves) favorise son absorption. Il est important de prendre cette vitamine avec de la nourriture. L’alcool et les analgésiques inhibent son absorption.

Calcium

Le calcium aide renforcer les os et réduire le risque d’ostéoporose, Mais ce qui n’est plus si bien connu, c’est que ce minéral soulage les crampes dans les jambes et les secousses musculaires, si ennuyeuses lorsqu’elles surviennent au milieu du sommeil.

Il favorise son absorption s’il est pris avec le vitamine D (saumon, margarine, œufs, fromage, thon) Au contraire, les épinards, les légumes secs et les boissons au cola sont difficiles à absorber.

Ils sont sources de calcium, fromage, sésame, tofu, raisins secs, certains produits laitiers et yaourts, haricots verts.

Cuivre

Faible apport de cuivre peut provoquer une anémie avec carence en fer et épuisement, ce qui affecte négativement le repos nocturne.

Le cuivre est facilement absorbé par notre corps. Il se trouve dans le foie de bœuf, sardines en conserve, homard, arachides, pain de blé entier.

Un excès de zinc (germe de blé, graines de citrouille, certaines viandes) peut modifier les niveaux de cuivre.

Magnésium

Il ne devrait pas manquer à notre alimentation si nous souffrons de insomnie, fatigue, fatigue ou crampes musculaires.

Si nous le prenons avec la protéine de bœuf, de poulet, de poisson et d’œufs, cela favorise l’absorption du magnésium.

Ils aident également à absorber la magnésium, phosphore (fromage, moules, dinde), vitamine B1 (légumineuses), vitamine C (brocoli, fraises, agrumes, kiwi) et vitamine D (poisson bleu).

En revanche, les épinards, le son de blé et de grandes quantités de calcium rendent leur absorption difficile.

On le trouve dans le graines de tournesol et de citrouille, son de blé, noix, pop-corn.

Des habitudes qui vous aident à mieux dormir

Dormir les 8 heures recommandées est un défi impossible pour de nombreuses personnes. Les experts assurent que notre qualité de vie et notre habitudes alimentaires sont décisifs en matière de Dormir et se reposer placidement.

Le dîner est l’une des clés de notre repos quotidien et souvent nous n’y prêtons pas suffisamment attention. Est préférable faire des dîners qui satisfont notre appétit, mais qui ne sont pas copieux ou indigestes, comme des repas comme salades, soupes, poisson grillé, Pâtes ou riz.

Vous apprenez également à dormir, il y a certaines règles que nous pouvons suivre qui nous aideront à mieux nous reposer.

Transformons la pièce en abri.

Nous avons tous un horloge interne qui contrôle les cycles de sommeil et d’éveil. La lumière du soleil est le réveil de notre corps, peu importe l’heure à laquelle nous nous couchons. Une façon de prolonger le sommeil le matin, en particulier le week-end, est de dormir avec la chambre noire, que la lumière n’entre pas.

  • Chaque fois que on arrête le réveil dormir un peu plus longtemps avant de nous lever, nous perdons la qualité du sommeil.
  • Une enquête auprès de plusieurs médecins a conclu que avoir des relations sexuelles avant qu’on se couche nous aidera à mieux dormirBien qu’ils aient également fait remarquer que dormir dans des lits séparés est plus favorable pour le couple.
  • Dormez seulement ce qui est nécessaire. Les heures dont nous avons besoin pour dormir la plupart des gens sont de 7 heures et demie, bien que certains en aient assez avec seulement 5 heures et d’autres en ont besoin jusqu’à 10; mais les deux sont l’exception à la règle.
  • Levez-vous toujours en même temps normalise les fonctions de notre corps, les régularise. Si nous nous réveillons tous les jours à des heures différentes, notre horloge biologique ne pourra pas ajuster les rythmes quotidiens.
  • Faire de l’exercice périodiquement facilite et approfondit le sommeil. Quelque chose d’aussi simple que de marcher 15 minutes dans l’après-midi (au moins 3 heures avant de dormir) peut vous aider à vous endormir, tout en faisant de l’exercice jusqu’à l’épuisement, soi-disant pour mieux dormir, finit par nous tenir éveillés à cause de la fatigue.
  • Bruits forts, bien qu’occasionnel, rendre le sommeil difficile, même s’il ne se réveille pas.
  • La faim peut rendre le sommeil difficile. La faim est un stimulant, tout comme le bruit.

Dormir profondément pourrait être un facteur clé pour vivre de nombreuses années en bonne santé. Telle est la conclusion à laquelle est parvenue une étude réalisée en Chine, la nation qui compte le plus grand nombre de personnes âgées au monde, et qui a été publiée dans le magazine «Dormir« 

L’âge et l’état de santé sont deux des facteurs les plus importants liés à la qualité et à la quantité de sommeil.

Ne pas dormir les heures nécessaires Elle pourrait déstabiliser les équilibres hormonaux naturels, par exemple, en réduisant la soi-disant hormone de satiété et, par conséquent, en provoquant ces manger plus.

Le stress Il peut également jouer un rôle, à la fois en réduisant la durée et la qualité du sommeil, et en augmentant l’appétit et d’autres comportements qui peut favoriser la prise de poids.

Le lit est pour dormir ou faire l’amour. Ne l’utilisez pas pour lire, étudier ou regarder la télévision, nous nous dévoilerons.

Les voyages peuvent modifier les habitudes de sommeil pour la nouveauté que cela représente, car elle suppose un stimulus. Pour le contrer, nous devons faire de même que chez nous.

Beaucoup les douleurs corporelles proviennent et aggraver en adoptant postures Incorrect pendant que nous dormons. Et le dos est sans aucun doute le premier blessé.

Difficultés de sommeil: troubles du sommeil

Les causes de l’insomnie ils sont divers: du traumatisme ou du fait de changer d’emploi. Les experts disent que ceux qui en souffrent ont du mal à s’endormir en moins de trente minutes et à rester endormis pendant plusieurs heures.

«L’insomnie chronique est liée à une mauvaise qualité de vie«

Les troubles du sommeil touchent une grande partie de la population. Mais c’est chez les personnes âgées où une série de causes accrues coïncident, ce qui lui donne une importance particulière et nécessite une attention particulière.

Parmi les causes fréquentes de problèmes de sommeil chez les personnes âgées, il convient de souligner:

  • Maladies physiques dérivé de l’âge, comme ceux qui provoquent des douleurs qui nuisent au sommeil réparateur.
  • Perturbation du rythme veille-sommeil ou la fréquence cardiaque.
  • Effets secondaires causée par des médicaments.
  • Menez une vie plus sédentaire, avec une diminution de l’activité et des responsabilités.
  • Augmentation des problèmes émotionnels qui provoquent de l’anxiété, du stress, de la dépression.

Autres troubles du sommeil:

  • Narcolepsie: Ce sont des crises de sommeil réparatrices qui apparaissent quotidiennement pendant au moins 3 mois. Il y a une perte de tonus musculaire et / ou des intrusions récurrentes des phases de sommeil paradoxal dans les phases de transition entre le sommeil et l’éveil.
  • Trouble du sommeil lié à la respiration: Il s’agit d’insomnie ou d’hypersomnie secondaire, conséquence d’une pathologie respiratoire liée au sommeil (par exemple, apnée obstructive du sommeil ou hypo-ventilation alvéolaire centrale).
  • Trouble du rythme circadien: Il existe un schéma de sommeil modifié dans lequel il y a une mauvaise synchronisation entre le système endogène circadien veille-sommeil et les exigences de notre environnement. Il existe 4 sous-types: Gars de sommeil retardé (se coucher et se réveiller tard); Type de décalage horaire (somnolence et vigilance présentes à des moments inappropriés de la journée qui apparaissent après des voyages transméridionales répétés), celles liées à « Cquart de travail«  et les « Nou spécifié« 
  • Dysomnie non précisée: ce sont ces images d’insomnie ou d’hypersomnie qui, ne s’ajustant pas aux images précédentes décrites, ont plus à voir avec: les facteurs environnementaux (bruit, lumière, interruptions fréquentes), le syndrome des jambes sans repos: inconfort, picotements ou agitation dans les jambes qui apparaît en position couchée et est soulagée par le mouvement, ce qui rend difficile le démarrage ou les mouvements périodiques des membres: secousses répétées, brèves et de faible amplitude des membres, en particulier des jambes.

Traitements pour bien dormir

Une fois le trouble diagnostiqué et la cause du problème trouvée, les principaux traitements sont les suivants:

  • Traitement psychologique.
  • Traitement pharmacologique.

Dormir mal n’est pas seulement un problème de santé, mais c’est devenu un problème social ces derniers temps.

Références

  1. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, 2018. Troubles du sommeil et approches complémentaires en matière de santé
  2. Medlineplus, 2018. Insomnie.
  3. Zhou, E. S., Gardiner, P., et Bertisch, S. M. (2017). Médecine intégrative pour l’insomnie. The Medical Clinics of North America, 101 (5), 865–879.
  4. Burman, D. (2017). Troubles du sommeil: insomnie. FP Essentials, 460, 22-28.
  5. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). La mauvaise qualité du sommeil affecte-t-elle le vieillissement cutané? Dermatologie clinique et expérimentale, 40 (1), 17–22.
  6. Yoshizaki, T., Kimira, Y., Mano, H., Ota, M., Iwatsuki, K., Oishi, Y., et Yamane, T. (2017). Association entre l’état de la peau et l’efficacité du sommeil chez les jeunes adultes japonais. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 63 (1), 15–20.
  7. Zee, P. C. et Turek, F. W. (2006, septembre). Sommeil et santé: partout et dans les deux sens. Archives de médecine interne. États-Unis.
  8. Luyster, F. S., Strollo, P. J. J., Zee, P. C., et Walsh, J. K. (2012). Le sommeil: un impératif de santé. Sleep, 35 (6), 727–734.
  9. Zee, P. C. et Turek, F. W. (2013, décembre). Respectez l’horloge. Avis sur la médecine du sommeil. Angleterre.